LES ÉCLAIRAGES EQUANIMIA®
Pourquoi certaines pensées tournent-elles en boucle ?
[ Éclairage N° 03 ]
- LES ÉCLAIRAGES EQUANIMIA® · N°3
Psychologie · Hypnose
7 min de lecture
Pourquoi certaines pensées tournent-elles en boucle ?
Quand réfléchir aide… et quand notre esprit ne trouve plus la sortie
Il est 2 h 17…
Vous devriez dormir.
Pourtant, votre esprit a manifestement décidé que c’était le moment idéal pour repenser à cette conversation de la journée.
Pourquoi cette personne a-t-elle dit cela ? Vous auriez peut-être dû répondre autrement. D’ailleurs, maintenant que vous y pensez, son attitude était plutôt étrange, non ? Et si vous aviez mal compris en fait ? Ou si, au contraire, vous aviez parfaitement compris ?
Quelques minutes plus tard, vous en êtes toujours là.
À moins que cette pensée en boucle concerne bien autre chose : ce rendez-vous de demain matin, une décision à prendre, un message envoyé qui reste sans réponse, une difficulté au travail, une relation affective ou amoureuse qui vous préoccupe ou simplement cette question qui revient depuis plusieurs jours.
Vous y avez déjà beaucoup réfléchi… Vous aimeriez sincèrement pouvoir passer à autre chose… Et pourtant, votre esprit revient constamment au même endroit.
Pourquoi continuons-nous parfois à réfléchir alors même que cette réflexion ne semble plus nous apporter de réponse ?
Penser beaucoup n’est pas forcément le problème
Le problème n’est pas simplement de penser beaucoup.
La différence se trouve plutôt dans ce que produit cette réflexion.
Parfois, dix minutes suffisent pour que quelque chose avance : une situation devient plus claire, une décision se dessine, une action devient possible.
Mais à d’autres moments, dans d’autres contextes, nous pouvons réfléchir parfois longtemps et nous retrouver toujours presque exactement au même point.
Une question assez simple peut alors devenir intéressante à ce poser à soi-même :
Est-ce que cette nouvelle minute de réflexion m’apporte quelque chose que la précédente ne m’avait pas déjà apporté ?
Passé ou futur : deux façons de tourner en boucle
Il faut peut-être, à ce stade, préciser un peu ce que l’on appelle “penser en boucle”.
Les chercheurs distinguent notamment deux phénomènes courants autour de cela : la rumination et l’inquiétude.
RUMINATION
Pourquoi ai-je réagi comme ça ?
Pourquoi cette personne a-t-elle fait cela ?
Qu’aurais-je dû répondre ?
INQUIÉTUDE
Et si cela se passait mal ?
Et si je faisais le mauvais choix ?
Comment être certain que cela n’arrivera pas ?
Dans la vie réelle, la frontière entre rumination et inquiétude n’est évidemment pas toujours aussi nette. Une pensée peut partir du passé et nous projeter presque immédiatement dans l’avenir.
Les chercheurs regroupent parfois ces fonctionnements sous l’expression » pensées négatives répétitives « : des pensées désagréables ou préoccupantes qui reviennent encore et encore et dont il devient difficile de se détacher.¹
Reste à comprendre ici ce qui peut entretenir cette répétition.
Mais pourquoi notre esprit continue-t-il ?
Il n’existe probablement pas qu’une seule réponse…
Nous pouvons évidemment chercher à comprendre ce qui s’est passé, anticiper ce qui pourrait arriver, réduire une incertitude, éviter une erreur ou trouver une réponse suffisamment satisfaisante.
Une manière intéressante d’aborder le problème consiste à regarder non pas seulement pourquoi la recherche commence, mais ce qui lui permet de s’arrêter.
Imaginez quelque chose de très simple :
Vous cherchez vos clés.
Vous regardez dans votre poche. Rien. Sur la table. Rien. Dans votre sac…
Elles sont là.
La recherche s’arrête parce qu’elle possède un critère d’arrêt parfaitement identifiable : vous avez trouvé les clés.
Mais quel serait le critère d’arrêt pour les questions suivantes ?
Pourquoi a-t-il changé de ton ?
Est-ce que j’ai pris la bonne décision ?
Qu’aurais-je dû répondre ?
Et si cela recommençait ?
Comment savoir avec certitude pourquoi quelqu’un a réagi d’une certaine manière ? Combien de scénarios faut-il examiner avant d’en avoir envisagé suffisamment ? Et comment savoir ce qui se serait passé si nous avions fait un autre choix ?
C’est précisément ce type de difficulté qu’étudient Peter Hitchcock et Michael Frank, deux chercheurs américains en psychologie et sciences cognitives. Ils ont proposé en 2024 un modèle scientifique dans lequel certaines formes de rumination et d’inquiétude pourraient notamment être liées à cette difficulté : déterminer quand une recherche mentale a suffisamment avancé pour pouvoir être interrompue.
Ce n’est pas une explication unique ou définitivement établie de toutes les pensées répétitives. Mais elle permet de regarder certaines boucles autrement.
Certaines pensées ressemblent alors à une recherche lancée sans véritable critère d’arrêt.
La recherche peut continuer alors même qu’elle produit de moins en moins d’informations nouvelles.
Réfléchir encore n’est pas nécessairement avancer encore.
Et si essayer de ne plus y penser n'était pas toujours la solution ?
Lorsque nous remarquons qu’une pensée prend trop de place, une solution paraît évidente :
« Il faut que j'arrête d'y penser. »
Mais décider de ne plus penser à quelque chose ne suffit pas toujours à la faire disparaître.
Une méta-analyse (étude qui rassemble les résultats de nombreuses recherches) a analysé 31 études consacrées à la suppression volontaire des pensées. Les auteurs ont notamment observé un effet de rebond : après avoir essayé d’écarter une pensée, celle-ci pouvait revenir davantage par la suite.
Cela ne signifie pas que chercher à chasser une pensée produit systématiquement l’effet inverse. Des travaux plus récents montrent une réalité plus nuancée : la suppression peut parfois fonctionner, et ses effets dépendent notamment du contexte et des personnes.
L’enjeu devient alors moins de se demander :
« Comment faire disparaître cette pensée ? »
que :
« Que puis-je faire lorsqu’elle est là ? »
Une pensée peut être présente sans que nous soyons obligés de poursuivre indéfiniment la recherche qu’elle propose.
Une inquiétude peut apparaître sans que nous passions les vingt minutes suivantes à explorer tous les scénarios possibles.
Le souvenir d’une conversation peut revenir sans que nous ayons besoin de la rejouer dix fois.
Une question peut même rester momentanément sans réponse.
La pensée n’a pas nécessairement disparu.
C’est notre manière d’y répondre qui peut changer.
Il ne s’agit donc pas de renoncer à réfléchir. Il s’agit de retrouver davantage de choix : continuer lorsque réfléchir nous apporte quelque chose, ou pouvoir nous arrêter lorsque la recherche ne fait plus que tourner.
Est-ce que ce que je fais avec cette pensée m’aide réellement à retrouver de la liberté ?
Et cette possibilité n’est pas seulement théorique.
Une manière de le vérifier est de regarder ce qui se passe lorsque des interventions psychologiques cherchent précisément à modifier notre manière de répondre aux pensées répétitives, plutôt que leur seul contenu.
Parmi elles, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) regroupent différentes approches qui travaillent notamment sur les pensées, les émotions et les comportements, ainsi que sur les habitudes qui peuvent entretenir certaines difficultés.
Une méta-analyse publiée en 2025 a regroupé 55 études, représentant 4 970 participants, consacrées aux effets de ces interventions sur les pensées négatives répétitives, la rumination et l’inquiétude.
Globalement, ces interventions permettaient de réduire la tendance à penser en boucle, avec des effets plus importants lorsqu’elles ciblaient spécifiquement ces pensées répétitives.
Cela ne signifie pas qu’il existe une technique unique capable de faire disparaître toutes les pensées répétitives.
Cela montre quelque chose de plus intéressant : notre tendance à rester pris dans certaines boucles de pensée peut évoluer.
Et nous pouvons déjà expérimenter, très simplement, ce que signifie changer notre manière de rencontrer une pensée.
À VOUS D’EXPÉRIMENTER
Choisissez une pensée simple qui vous concerne, sans enjeu émotionnel important.
Nous n’allons pas essayer de savoir si elle est vraie ou fausse. Nous allons faire quelque chose d’un peu inhabituel : changer sa forme et observer ce qui se passe.
Prenons une pensée très ordinaire:
Je mange trop de sucreries.
Lisez-la une première fois normalement.
Ne cherchez rien de particulier. Remarquez simplement comment cette phrase vous apparaît : évidente ou discutable, légère ou chargée, accompagnée d’une sensation, d’une image, d’un souvenir… ou de rien de particulier.
Nous allons maintenant reprendre cette pensée de quatre manières.
Pour chacune, commencez par vous dire intérieurement :
Sans utiliser mes pensées, mes souvenirs, mes émotions, mes associations, mes perceptions, mon attention ou mes intentions…
Puis laissez venir la proposition qui suit.
1 — L’affirmation
Sans utiliser mes pensées, mes souvenirs, mes émotions, mes associations, mes perceptions, mon attention ou mes intentions…
Je mange trop de sucreries.
Quelques secondes… Ne cherchez pas à répondre. Observez.
2 — L’affirmation contraire
Sans utiliser mes pensées, mes souvenirs, mes émotions, mes associations, mes perceptions, mon attention ou mes intentions…
Je ne mange pas trop de sucreries.
Même chose. Laissez simplement la phrase produire — ou ne pas produire — quelque chose.
3 — La question
Sans utiliser mes pensées, mes souvenirs, mes émotions, mes associations, mes perceptions, mon attention ou mes intentions…
Est-ce que je mange trop de sucreries ?
Ne cherchez toujours pas la bonne réponse.
4 — La question contraire
Sans utiliser mes pensées, mes souvenirs, mes émotions, mes associations, mes perceptions, mon attention ou mes intentions…
Est-ce que je ne mange pas trop de sucreries ?
Quelques secondes encore.
Puis laissez toutes ces formulations de côté.
Et revenez simplement à la phrase du début :
Je mange trop de sucreries.
Relisez-la.
Est-ce exactement la même pensée qu’il y a quelques instants ?
Vous paraît-elle aussi évidente ? Aussi solide ? Provoque-t-elle exactement la même réaction ?
Peut-être que quelque chose a changé. Peut-être très peu. Peut-être rien.
Il n’y a rien à réussir. Juste à observer.
L’intérêt de l’expérience n’est pas de démontrer que vous mangez (ou non) trop de sucreries.
Elle permet simplement d’observer quelque chose que nous remarquons rarement :
Nous pouvons modifier la manière dont nous rencontrons une pensée sans avoir commencé par résoudre la question qu’elle contient.
Cette expérience est adaptée de certains questionnements proposés par Stephen H. Wolinsky dans The Beginner’s Guide to Quantum Psychology.
Ils sont issus de sa pratique et ont été utilisés comme une manière d’explorer différemment notre rapport aux pensées, avec des effets que Wolinsky décrit parfois comme particulièrement marquants ou surprenants.
Ils ne constituent pas pour autant une méthode scientifiquement validée, et les explications théoriques proposées par Wolinsky ne sont pas reprises ici comme des faits scientifiques.
L’intérêt est ailleurs : faire soi-même l’expérience d’une autre manière de rencontrer une pensée et observer ce qui se passe.
Et lorsqu'une pensée prend vraiment trop de place ?
Alors, quand une pensée revient encore et encore, quelques questions peuvent aider à faire le point :
Est-ce que continuer à y penser m’apporte encore quelque chose ?
Une information nouvelle, une décision, une action possible… ou est-ce que je repasse essentiellement par les mêmes chemins ?
Qu’est-ce que je cherche encore à obtenir ?
Comprendre ce qui s’est passé ? Prévoir ce qui pourrait arriver ? Être certain ? Me rassurer ? Trouver la bonne décision ou la bonne réponse ?
Est-ce qu’il existe réellement un critère d’arrêt ?
Qu’est-ce qui me permettrait de me dire : « J’ai suffisamment réfléchi, je peux m’arrêter là » ? Et cette réponse est-elle réellement accessible ?
Est-ce que j’essaie surtout de faire disparaître la pensée ?
Et si elle reste présente, puis-je essayer autre chose : la laisser être là sans nécessairement poursuivre la recherche qu’elle me propose ?
Et surtout : est-ce que ce que je fais avec cette pensée m’aide encore à avancer — ou entretient la boucle ?
Il ne s’agit pas de trouver la « bonne » réponse à toutes ces questions. Elles permettent plutôt de repérer où la boucle semble se maintenir.
Et parfois, ce simple repérage suffit déjà à faire apparaître une autre possibilité : continuer à réfléchir parce que cela nous apporte quelque chose… ou essayer de ne plus suivre la pensée lorsqu’elle ne nous emmène plus nulle part.
Quand réfléchir davantage ne suffit plus
Lorsqu’un accompagnement est utile, le travail peut prendre des directions différentes.
Il peut s’agir d’observer ce qui relance la boucle, d’explorer autrement une expérience passée ou un scénario anticipé, de travailler avec les sensations associées à certaines pensées ou encore d’expérimenter la possibilité qu’une pensée soit présente sans devoir automatiquement la suivre.
L’hypnose offre ici une possibilité particulièrement intéressante : ne pas travailler uniquement en réfléchissant davantage au problème, mais aussi à partir de l’attention, des sensations, de l’imagination et de l’expérience vécue pendant la séance.
Dans ma pratique intégrative, certains outils développés par Stephen H. Wolinsky dans ce qu’il appelle Quantum Psychology peuvent également être utilisés lorsqu’ils sont pertinents.
À noter que le nom Quantum Psychology peut prêter à confusion : il ne signifie pas que la physique quantique démontrerait les mécanismes psychologiques auxquels ces outils font référence. Leur intérêt est ici expérientiel : ils peuvent notamment permettre d’explorer différemment une pensée, une sensation ou la manière dont une expérience est vécue.
Concernant spécifiquement les pensées qui tournent en boucle, les données scientifiques disponibles ne permettent pas encore aujourd’hui de présenter l’hypnose comme une méthode totalement validée pour traiter tous les types de rumination.
Les recherches existent en revanche dans un domaine très voisin : l’anxiété.
Ainsi, à ce titre, une méta-analyse portant sur 15 études et 17 essais contrôlés, trouvait des résultats globalement favorables à l’hypnose pour réduire l’anxiété, avec des effets plus importants lorsqu’elle était associée à d’autres interventions psychologiques.⁵
Retrouver un peu plus de liberté
Revenons à 2 h 17.
La conversation est peut-être toujours là. La décision n’est peut-être pas prise. La question n’a peut-être pas trouvé sa réponse.
Et peut-être que cette réponse n’est tout simplement pas disponible cette nuit.
Alors une autre question devient possible :
Est-ce que continuer à chercher maintenant m’aide encore à avancer ?
Il ne s’agit pas nécessairement d’abandonner la question. Ni de décider qu’elle n’a pas d’importance.
Simplement de découvrir qu’une question peut parfois rester ouverte sans que nous soyons obligés de rester avec elle jusqu’à ce qu’elle se referme.
Aussi, l’objectif n’est peut-être pas de ne plus jamais avoir de pensées qui tournent en boucle.
Il peut être de retrouver davantage de liberté dans ce que nous faisons lorsqu’elles apparaissent.
Repères scientifiques
1. Hitchcock PF, Frank MJ. From Tripping and Falling to Ruminating and Worrying: A Meta-Control Account of Repetitive Negative Thinking. Current Opinion in Behavioral Sciences. 2024;56:101356. DOI: 10.1016/j.cobeha.2024.101356. PMID: 39130377.
2. Wang DA, Hagger MS, Chatzisarantis NLD. Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science. 2020;15(3):778-793. DOI: 10.1177/1745691619898795. PMID: 32286932.
3. Niczyporuk A. The effectiveness and adaptiveness of suppressing unwanted thoughts. Psychonomic Bulletin & Review. Published online 9 Dec 2025; 2026;33(1):5. DOI: 10.3758/s13423-025-02763-w. PMID: 41366149.
4. Stenzel KL, Keller J, Kirchner L, Rief W, Berg M. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis. Psychological Medicine. 2025;55:e31. DOI: 10.1017/S0033291725000017. PMID: 39916353. Corrigendum: Psychological Medicine. 2026;56:e31. DOI: 10.1017/S0033291726103304.
5. Valentine KE, Milling LS, Clark LJ, Moriarty CL. The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2019;67(3):336-363. DOI: 10.1080/00207144.2019.1613863. PMID: 31251710.
Complément de vérification : Puccetti NA, Stamatis CA, Timpano KR, Heller AS. Worry and rumination elicit similar neural representations: neuroimaging evidence for repetitive negative thinking. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. 2025;25(2):488-500. DOI: 10.3758/s13415-024-01239-z. PMID: 39562474.
Et si vos pensées prennent aujourd’hui trop de place ?
Lorsqu’elles reviennent sans cesse, deviennent envahissantes ou vous empêchent de retrouver un peu de calme, un accompagnement peut permettre d’explorer ce qui entretient ces boucles et différentes manières d’y répondre.
Il n’est pas nécessaire de savoir exactement pourquoi elles reviennent ni ce qui devrait changer avant une première séance.
Pour poursuivre
Statut : Éclairage EQUANIMIA® n°3 — V0.7
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